Как снизить уровень стресса в условиях пандемии? Авторская колонка психолога Елены Захезиной

Почти 2 года из-за пандемии уровень тревоги и стресса не снижается. Как жить в таких условиях, помочь себе преодолеть текущее состояние и сохранить ментальное здоровье, рассказывает психолог Елена Захезина.

Последние недели, хотя, если задуматься, то и многие месяцы для многих из нас сопряжены с ожиданием  будущего. Мы гадаем, что же будет дальше, какие еще «каникулы», QR-коды, прививки нас ждут.

Кто-то уже переболел, у кого-то в окружении есть заразившиеся. И в этой ситуации у людей накапливается много напряжения, тревоги. А еще больше непонимания, когда все закончится. И главный вопрос — как выжить, сохранив свое здоровье, в том числе психическое, доходы и т.д.

Я не берусь рассуждать на темы, связанные с работой, экономикой, проблемами здравоохранения, на это есть специально обученные люди. Я, к сожалению, в этом не сильна. Но предлагаю вместе со мной порассуждать о том, что происходит с нашим состоянием и во что это может вылиться в дальнейшем.

Итак, что мы имеет на данный момент времени? Есть ситуация, угрожающая жизни, здоровью, финансовой безопасности нас самих и близких людей. Мы ограничены в действиях, свободе передвижения в большей или меньшей степени.

Весь мир разделился на отдельные группы: антипрививочники и те, кто поставил вакцину. На тех, кто верит в реальность опасности Ковид и на тех, кто считает это Всемирным заговором. Текущая ситуация растянута во времени, нет понимания когда она закончится.

Мне это очень напоминает захват заложников. Вот только нет понятных требований со стороны захватчика. И переговорщики пытаются решить ситуацию, но безуспешно, все остается по-прежнему. У них есть только предположение, что нужно делать, чтобы не оказаться в первых рядах, когда угрозы захватчиков по уничтожению заложников будут исполнены. А зацепить все равно может.

Думаю, не нужно объяснять, что уровень стресса у всех достаточно высокий. Если рассуждать дальше, то сейчас мы проживаем потерю. А она всегда сопровождается процессом горевания. Возможно, вы возразите, мол, какая потеря, у меня никто не умер. Это касается только тех, кто потерял близких. Но нет. На самом деле, мы потеряли многое. Не только безопасность, а, в первую очередь, нашу привычную жизнь.

Я думаю, для многих уже очевидно, что как раньше не будет. Мы никогда не вернемся в доковидное состояние. Жизнь изменилась. Невозможно предсказать какой она будет дальше.

Текущую ситуацию можно сравнить с потерей человека. Когда после его ухода приходит понимание, насколько этот человек был для нас важен, сколько всего тащил на себе и выполнял функций. С его потерей нам вдруг приходится решать вопросы самостоятельно. Ковид обнажил все слабые места, показал нашу уязвимость, возвращая при этом к истинным ценностям.

Но вернемся к процессу горевания. Мне очень близка модель, предложенная Элизабет Кюблер-Росс. С ее помощью можно увидеть, что сейчас происходит с нами, понять, что мы действительно горюем. Этапы данной теории не всегда следуют в описанном порядке, кроме первого. Это не всегда один круг прохождения стадий горя. Иногда случаются откаты к предыдущим этапам.

Первый пункт — стадия шока, переходящая в отрицание. Похоже на дурной сон, из которого невозможно выбраться. Помните, когда ковид только начался? Мы все по-разному реагировали. Кто-то действительно быстро проскочил эту стадию, пришел к пониманию реальности угрозы. А кто-то до сих пор не верит в существование ковида и весьма активно демонстрирует свою позицию: не носит маски, ходит в ТЦ, магазины и на работу с признаками ОРВИ. Но согласитесь, людей понимающих, что угроза реальна, на сегодня гораздо больше, чем в самом начале пандемии.

Следующая стадия — гнев. Кто не был в ярости от китайца, решившего, что летучая мышь — подходящая еда? Вспомните, как многие злились на людей, находящихся в отпуске и привозящих инфекцию. Как мы негодовали при первом локдауне, когда оказались изолированы. Как ругали систему здравоохранения. Да и многие другие вещи вызывали возмущение. Кто-то этот этап не прошел до сих пор.

А за гневом, как правило, следует торг. В данной ситуации это может проявляться по-разному. Чаще всего — появление ритуалов, которые позволяют снизить уровень тревоги и напряжения, хоть как-то помочь адаптироваться к ситуации. Условно, если я буду выполнять какое-то действие, например, носить маску, мыться целиком в антисептике, есть чеснок, то со мной гарантированно ничего не случится.

Не факт, что эти ритуалы работают. Но они дают ощущение, что ситуация контролируемая и управляемая. Для некоторых это работает по принципу «а зато». Например, человек понял, что да, сейчас такая ситуация, а зато он может работать удаленно. Вариантов много, торгуются все. Сложность еще и в том, что ритуалы не приводят к желаемому результату, часто все равно дают сбой. И что же дальше?

Следующий этап — апатия или депрессия. Интенсивность будет разная. У кого-то появится чувство бесконечной усталости. У кого-то будет подавленность, отсутствие сил, желания двигаться дальше, безысходность и т.д.

Мне кажется, что данный этап имеет свои маски. Вариантов не много:

• первая маска — общительность. Когда вдруг появляется потребность все время быть с кем-то, вести разговоры, обсуждать свои чувства и переживания с окружающими. То есть делать хоть что-то, чтобы не оказаться наедине с собой.
• Вторая маска — молчание. Когда хочется сократить контакты до минимума, ведь разговоры и рассуждения даются тяжело. А присутствие других людей вызывает раздражение или состояние безмерной усталости.

И мы добрались до пятого этапа — принятие. Эмоции вылиты, остроты нет. Приходим к понимаю, что происходящее — данность. И, общем-то, начинаем учиться жить в новых условиях.

Чем осложняется наш процесс? Тем, что каждый раз, когда кажется, что все вот-вот закончится, приходит еще одна волна. Есть ли хорошие новости? Безусловно. Мы научимся жить и с этим.

Как себе помочь?

Здесь не будет умных психологических советов, потому что в сложных ситуациях, на мой взгляд, работают простые решения.

1. Нормализовать режим сна и бодрствования, попробовать поймать баланс работы и отдыха. При таком подходе есть шанс, что гормоны стресса будут снижаться и приходить в норму.
2. Забота о себе. Каждый решаем сам, в чем она заключается. Главное правило — ритуалы заботы должны давать ресурс, а не отнимать его.
3. Не тратить энергию на доказывание своей позиции окружающим относительно ковид и связанных с ним событий. Просто потому, что восприятие человека определяется той стадией проживания горя, на которой он находится. Доказать все равно ничего не докажете, а энергию потеряете.
4. Быть внимательным к себе в настоящий момент. Да, действительно, завтрашний день нам никто не обещает. Может быть самое время учиться замечать сегодняшний день, все, что он привнес позитивного и интересного.
5. И последняя рекомендация, которую можно использовать не только в холодное время года — это теплые люди, истории и объятия. Все это позволяет снизить уровень гормонов стресса. Что, в свою очередь, позитивно влияет на иммунитет.

Посему всем желаю здоровья, тепла и спокойствия внутри.