В последние дни мы с коллегами активно обсуждаем то, что сейчас происходит с ментальным здоровьем людей, какие последствия все это будет иметь в отдаленной перспективе и что мы можем сделать сейчас. Да и чего уж греха таить: мы сами учимся справляться с той реальностью, в которой сейчас находимся.
Я думаю, что активные пользователи соцсетей видят, сколько пишут коллеги о способах справиться с текущем состоянием. На мой взгляд, это очень важно, потому что это дает возможность почувствовать хоть какую-то опору и тем, кто эти рекомендации читает, и нам, кто эти рекомендации пишет. Потому что, в отличие от обычной привычной жизни, и мы – специалисты, и наши пациенты, мы все находимся внутри одной ситуации. И для многих общение в соцсетях, написание постов является и способом высказать свои чувства и переживания, и способом дать и получить поддержку от окружающих (другой вопрос: насколько это эффективно и не создаст ли это новых переживаний).
По сути, многие (не все) из нас проживают такое явление, как «травма свидетеля»
По сути, многие (не все) из нас проживают такое явление, как «травма свидетеля». Для части из нас происходящее уже является входом в острое стрессовое расстройство, и абсолютно точно для многих это обернется посттравматическим стрессовым расстройством. Мрачноватая картина получается, но… какая есть.
Давайте разбираться что же это такое, и что сейчас мы можем делать, чтобы помочь справиться с этой ситуацией, и сохранить свое ментальное здоровье.
Начнем по порядку. Травма свидетеля возникает там и тогда, когда человек является невольным наблюдателем, свидетелем угрожающей жизни ситуации. При этом необязательно быть участником происходящих событий или находиться в месте разворачивающейся трагедии, иногда достаточно быть эмоционально вовлеченным в то, что транслируют с экранов СМИ, и в то, чем на сегодняшний момент испещрены социальные сети.
Опять же, повторюсь, что травма свидетеля возникает не у всех, кто-то останется в поле сочувствия и сопереживания людям, находящимся в экстремальных условиях. Да, безусловно, стресс сейчас есть у всех, но кто-то более адаптивен, кто-то менее – и последствия будут разными.
Хотя предсказать сейчас, какое количество людей травмируется о текущую ситуацию, просто невозможно. По моим наблюдениям, тревога и напряжение нарастают сейчас лавинообразно. Мы все «зависли» в ситуации неопределенности, мы все не понимаем, когда это закончится, и абсолютно нет никаких гарантий, что эта ситуация никак не затронет каждого из нас. А если добавить к этому, что социум сейчас делится на разные лагеря, и даже в одной семье встречаются люди с полярными позициями на происходящее, и все это приводит к тяжелым конфликтам, то кажется, что выхода нет и опираться не на что. Про то, сколько друзей перестают быть друзьями, даже говорить не приходится.
Так что, если нервная система чуть менее устойчива, то на фоне происходящих событий мы вполне можем получить травму свидетеля. По сути, проявляться она может сейчас как в виде острого стрессового расстройства, так и чуть позже в виде посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
В первом варианте симптоматика будет появляться в промежутке от нескольких минут до нескольких недель, иметь продолжительность от трех дней до месяца. В случае ПТСР симптомы будут более длительными, и их появление может быть в периоде до 6 месяцев от момента травмирующего события. То есть, мы понимаем, что в ближайший год мы должны быть очень внимательными к своему состоянию.
Расскажу, на какие признаки стоит ориентироваться.
На начальных этапах это может проявляться чувством растерянности, может быть нарушено внимание, память, присутствовать ощущение некоторой «оглушенности», «придавленности». Следом присоединяются очень сильные чувства, такие как злость, гнев, страх, ужас, беспомощность, ощущение безвыходности, вина, стыд.
Со временем острота уходит, и заподозрить у себя подобные состояния можно, если присутствуют:
Что мы можем делать?
Заботиться о физическом здоровье. Прислушивайтесь к тому, что говорит ваше тело. Сейчас у большинства из нас в организме достаточно высокий уровень кортизола (гормона стресса). Реагируем мы на него по-разному, поэтому важно быть максимально бережным к себе.
Если в текущем моменте есть ощущение «придавленности», то при любой возможности давайте себе отдых. Гормон сна – мелатонин – является антагонистом кортизола, следовательно, сон при стрессе – это необходимость.
Если хочется плакать, значит, позволяем себе это делать. Плач позволяет неплохо снизить уровень кортизола, так как организм тоже выделяет гормоны, которые помогают телу расслабиться и минимизировать влияние гормонов стресса.
Хотите все время быть в движении, чувствуете агрессию? Займитесь спортом. Старайтесь не перегружать организм. Секс (а в некоторых случаях потребность в нем вырастает), тоже подойдет. Но опять же: если нет сил и потребности, себя в этот процесс не запихиваем.
Планируйте день так, чтобы не было физических перегрузок. Важно реально оценивать, насколько у вас есть ресурс для выполнения каких-либо действий. Учитываем то, что весь ресурс организма уходит на то, чтобы справиться со стрессом и выжить, для осуществления трудоемких задач организм будет использовать определенные «запасы», а они не безграничны и легко исчерпываются.
Организуем отдых, режим дня (сна и бодрствования), режим питания. Если есть хронические заболевания, не забываем о назначениях врача.
Теперь о психогигиене.
Высокий уровень кортизола не дает адекватности мышления. Поэтому я призываю всех из этого состояния быть внимательными, когда вы обозначаете свою позицию. Сейчас может оказаться, что в одной семье есть люди с противоположными взглядами на происходящее. В стрессе очень много можно наговорить друг другу, уйти в серьезный конфликт с самыми близкими. История травмирующих событий однажды закончится, а вылитые друг на друга помои отмыть будет сложновато.
Старайтесь не обесценивать ни свои чувства, ни чувства окружающих
В связи с этим стараемся не обесценивать ни свои чувства, ни чувства окружающих.
Следите за тем, сколько вы взаимодействуете в социальных сетях, читаете новости. Если понимаете, что листаете ленту каждый час, пытаетесь найти какие-то новые факты, описания событий, пожалуйста, отложите телефон. Договоритесь с собой, что достаточно заглядывать туда утром и вечером, чтобы понять, что произошло за день. Беда в том, что регулярный просмотр новостей дает иллюзорное чувство, что у вас все под контролем. Вот только вместо этого вы получаете только растущее напряжение.
Используйте любые доступные техники расслабления. Например, дыхание. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем длинный медленный выдох с через рот, как будто вы надуваете мыльный пузырь. Порой достаточно 2-3 минут, чтобы выровнять свое эмоциональное состояние. Медитации, йога тоже подойдут.
Есть еще один метод – прогрессивная релаксация мышц. Он заключается в том, что для расслабления необходимо попеременное напряжение и расслабление различных мышц. Есть правило: расслабляем мышцы сверху вниз. То есть, начинаем расслаблять лицо, потом шею и т.д. Для того, чтобы мышцы расслабились, нужно сначала их максимально напрячь, удерживать несколько секунд в напряженном состоянии и затем расслабить. Чтобы метод работал, нужно соблюсти два условия: регулярность и некоторая продолжительность по времени.
Тактильный контакт нейтрализует стресс
Тактильный контакт нейтрализует стресс. Прекрасно, если у вас есть тот, с кем вы можете говорить бережно, тепло, кто может вас обнять. Массаж тоже неплохо работает в этой истории.
Личная безопасность и безопасность близких – приоритетны. Сконцентрируйтесь на том, что есть в вашей жизни сейчас: дети, родители, близкие, друзья. Наверное, именно сейчас тот момент, когда максимальное внимание мы должны отправлять именно туда. Налаживать нужно то, что находится вокруг вас.
Фиксируйтесь на тех моментах в своей жизни, которые дают вам ощущение стабильности и управляемости. Работа, хобби, спорт. В общем то, что в обычной жизни нам кажется рутиной, сейчас может быть не самой плохой опорой.
Понимаете, что не справляетесь, – обращайтесь за помощью к специалистам. Потому что чем дольше вы находитесь наедине с теми или иными состояниями, тем тяжелее из них выходить.