Питание весной: колонка нутрициолога

Весна – время перестройки, и так же, как меняется погода, пробуждается после зимы и наш организм. В холодный период времени он обычно набирает несколько килограммов (что является нормой, особенно в нашем регионе) – так проще переносить низкие температуры и короткий световой день. Да и в целом активности становиться меньше, как и энергозатрат. А весна – лучшее время, чтобы с легкостью сбрасывать не только ненужные слои одежды, но и «запасы» жировой прослойки. 

Начну с того, что очень важно соблюдать общие правила питания круглогодично. Они универсальные и подходят для большинства условно здоровых людей (и все же не стоит забывать об уникальности каждого организма и принимать во внимание его особенности при построении своего рациона и образа жизни). 

1. Начинайте свой день со стакана воды – комнатной температуры или теплой (~50-60 градусов). Так вы подготовите организм к приему пищи и поможете ему проснуться. Чаще всего мы не допиваем именно воды, из-за этого чувство голода гораздо более интенсивное и хочется постоянно перекусить или сделать перерыв на чашку кофе/чая/других напитков, что добавляет калорийности вашему рациону. Из этого следует следующее правило.
2. Не кусочничайте. К перекусу мы относим не только еду, но и напитки, содержащие в себе калории. Каждый перекус воспринимается телом как полноценный прием пищи. Таким образом мы заставляем свой организм постоянно вырабатывать инсулин, «раскачивая» аппетит, и чем чаще мы перекусываем, тем сильнее чувство голода.
3. Старайтесь придерживаться идеальной схемы: три основных приема пищи и, если есть необходимость, еще один-два перекуса. Важно, чтобы основные приемы пищи были сбалансированными и содержали в себе белки, жиры и углеводы.
4. Выбирайте продукты и блюда с простым составом. Самый лучший состав – его отсутствие. Чем проще блюдо, тем легче его усвоение. Если вы едите в ресторанах и кафе, так же делайте выбор в пользу понятных блюд и по возможности просите соус отдельно, добавляя его на свое усмотрение – так вы уберете лишнюю нагрузку на организм и убережете себя от ненужных калорий.
5. Обращайте внимание на нутритивную ценность продуктов в рационе. Лучше сделать выбор в пользу цельного продукта (например, индейки), чем колбасы и сосисок. На сегодняшний день мы недоедаем необходимое количество питательных веществ, но при этом можем переедать калорий – слишком много «пустых» продуктов может входить в наш ежедневный рацион. Поэтому крупы выбирайте долгой варки (вместо каш-«пятиминуток»), хлеб покупайте цельнозерновой (вместо белого или батона), масла – первого и холодного отжима (вместо привычного рафинированного) и так далее. Смотрите в составе не только на КБЖУ, но и на состав.
6. Добавляйте в рацион больше клетчатки – она помогает усвоению, процессу пищеварения и очищения организма. Клетчатка содержится в зелени, листьях, овощах, крупах долгой варки, зерновых продуктах, бобовых, орехах. Также клетчатка содержится во фруктах, но с ними важно соблюдать умеренность.

7. Помните, что «полезной дозы сладкого» не существует, но это не значит, что вы должны убрать десерты из рациона. Если вам не хочется отказываться от них, то старайтесь выбирать свежеприготовленные, из понятных и хороших ингредиентов, и добавляйте их к основному приему пищи (завтраку и/или обеду), тем самым снижая инсулиновую нагрузку на организм и предотвращая переедания, ведь после основного приема пищи, богатого и белками, и жирами, и медленными углеводами, вы съедите в разы меньше сладкого.
8. Между приемами пищи желательно пить просто воду – так вы повышаете общий уровень потребляемой жидкости, помогаете процессу пищеварения, снижаете аппетит и избавляетесь от отечности. А чай и кофе оставьте в небольшом количестве – к приему пищи.
9. Не перекусывайте на бегу и не ешьте быстро. Тщательно пережевывайте каждый кусочек пищи, тем самым вы поможете организму лучше усвоить питательные вещества, получить больше насыщения и избежать вздутия и любого дискомфорта со стороны ЖКТ.
10. По возможности совершайте небольшую прогулку после каждого приема пищи: этим вы поможете организму усвоить питательные вещества и поднимите общий тонус.

Эти простые правила помогут поддерживать здоровье организма (и сохранять стройность – как прекрасный бонус). 

А теперь дополним их новыми – о весенне-летнем периоде:

1. Завтракать лучше в первый час после пробуждения, особенно если ваш день начинается активно – физически и/или умственно. Этот прием пищи помогает организму получить необходимую энергию. А весной световой день возрастает, активность прибавляется, энергозатрат становится больше и «качественное топливо» с утра поможет организму быть в тонусе и не требовать от вас вечером «вкусняшки», чтобы закрыть дефициты. Завтрак – это главный прием пищи, особенно если он сбалансирован. Выбираем медленные углеводы (крупы долгой варки/зерновые продукты), легкий белок (птицу/рыбу/морепродукты/паштет/хумус) и качественные жиры (масла/авокадо/орехи и пр).
2. Не пропускайте полноценный обед. Если ваш обед дополнен качественными белками, жирами, углеводами и клетчаткой, то вечерний прием пищи уже будет более умеренным и вы не будете наедаться на ночь. В обед можно получить и усвоить максимум питательных веществ, что особенно важно после зимнего периода, когда наше питание менее разнообразно.
3. Ужинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна. Но моя личная рекомендация, подкрепленная более десятилетней практикой, – не есть после 20:00. Организм нуждается в качественном ночном восстановлении, а поздний ужин этому препятствует. Именно ночью организм сжигает максимум жировой прослойки, и чтобы жиросжигание происходило эффективнее, не нужно наедаться на ночь. Выбирайте легкий белок (птицу/рыбу/морепродукты), клетчатку в виде листьев/овощей/зелени и жиры растительного происхождения (масла/авокадо). Если хочется себя порадовать сладким, то лучше выбирать ягоды.

4. Больше клетчатки. Она не только помогает пищеварению, но и содержит в себе много питательных веществ, витаминов и минералов, которыми организму важно насыщаться в весенний период.
5. И последнее, конечно, – это качественный сон, восстановление и активность. Без них правила здорового питания будут не так эффективны.

Важно: организм нуждается в полноценных приемах пищи, не уходите в большие дефициты по питательным веществам, тогда вы будете полны энергии и здоровы, а здоровый организм не нуждается в том, чтобы набирать излишнюю жировую прослойку. 

Мы – то, что мы едим (и усваиваем), и если вашей целью являются здоровый организм, красивая кожа, молодость, стройность и энергия, следите за тем, что попадает в ваш прекрасный организм. Изучайте себя, свои особенности и давайте себе все необходимое. 

РS: Знаю, что многих интересует тема БАДов и добавок, которые актуально добавлять в весенний период, но их нужно принимать только после сдачи анализов и консультации со специалистом, чтобы не навредить своему организму и не потратить лишние деньги.