Продолжаем формировать качественное информационное поле вместе с колумнистом VSetyah.ru Аленой Трусовой – экспертом по питанию, дипломированным специалистом по модификации образа жизни, нутрициологом и психологом.
Наверное, каждый слышал, что здоровый образ жизни сейчас в тренде. С одной стороны, это прекрасно, с другой – в огромных потоках информации, часто противоречивых, сложно докопаться до истины. Разные источники подают ее с «выгодной» для себя стороны, что в итоге не помогает, а препятствует переходу на рациональное питание без вреда для здоровья.
Предлагаю разобраться, что же правда, а что миф. Рассмотрю самые распространенные заблуждения, которые встречаются в моей практике.
Миф 1: чем меньше жира в продукте, тем он полезнее
Жиры крайне необходимы нашему организму. Как это ни странно, но правильные жиры не только отвечают за многие жизненно важные функции в организме и поддерживают красоту нашей кожи, волос, ногтей и здоровья в целом (особенно гормональной системы), но и помогают избавится от лишних жировых запасов. Единственное условие, 80 % жиров должно быть растительного происхождения (качественные масла первого/холодного отжима, активированные орехи, семена, авокадо, жирные сорта рыбы) и 20% – животного (жирное мясо, сало, сливочное масло и пр.). Так что, бояться жиров – не актуально.
Миф 2. Правильная диета – максимум на 1000 ккал
И снова нет. Запомните раз и навсегда: чтобы похудеть или быть в форме, есть надо – много, вкусно, разнообразно. Конечно, разнообразием не считаются пирожки, гамбургеры, всевозможные пирожные или торты, так как эти продукты имеют низкую нутритивную плотность и не содержат питательных веществ для работы нашего организма. А вот смело добавляем в рацион крупы, цельнозерновые продукты, масла, простой белок (птицу/рыбу/морепродукты/мясо/яйца), овощи, умеренно фрукты и ягоды, кисломолочные продукты (если нет противопоказаний), ферментированные продукты, орехи и ореховые пасты (из активированных орехов), бобовые (при условии, что они усваиваются вашим организмом) … Перечислять можно долго. Как видите, для похудения можно (и нужно) питаться максимально качественно и разнообразно.
Миф 3. Правильное питание – это дорого
Если вы, переходя на рациональное питание, не начинаете скупать с полок различные «суперфуды», продукты с завышенными ценниками, только из-за слов на этикетке «био», «натуральный фитнес» или «эко-продукт», а берете привычные продукты, но более тщательно изучаете состав, то питаться правильно выходит дешевле, даже хотя бы за счет того, что вы не скупаете горы «чего-то к чаю», например. Подходя с умом, продумывая свою продуктовую корзину и немного углубляясь в состав, вы начнете экономить.
И помним, самый лучший состав – это его отсутствие, то есть, чем он короче, тем продукт натуральнее и лучше для усвоения.
Миф 4. Питаться правильно – не вкусно
Наши бедные рецепторы сходят с ума от огромного количества вкусовых добавок, усилителей вкуса, сахара. Их кладут такое количество, что мы зачастую не помним вкус натуральных продуктов. Но есть хорошая новость: всего через неделю более чистого питания вы начнете получать невероятное удовольствие от вкуса натуральных продуктов. А сколько разнообразных рецептов можно придумать с ними. Не верите? Проверьте. Есть огромное количество вариантов в интернете, в блогах и мобильных приложениях. Еда должна приносить не только пользу, но и удовольствие (гастрономическое и эстетическое), посвятите время тому, чтобы найти свои любимые рецепты. На курогрудке и грече далеко не уедешь.
Миф 5. Чем меньше углеводов, тем тоньше талия
Талия-то может быть и «тоньше», но после того, как в организм после «углеводного голодания» поступает хоть кусочек лишнего, то, во-первых, невозможно будет остановится, пока талия не станет в 2 раза больше прежней, а во-вторых процессы метаболизма замедляются, и значит это, что вес будет с каждым разом уходить все медленнее. И есть такая фраза «жир горит в пламени углеводов». Но ставку лучше делать на медленные углеводы: крупы и цельнозерновые продукты. К завтраку и обеду можно смело их добавлять. Если вечером вам хочется чего-то сладкого, то, скорее всего, в течение дня вы не дали организму достаточное количество углеводов. Это повод пересмотреть состав ваших завтраков и обедов.
Миф 6. Шоколад – зло
И вновь не правда. Шоколад очень полезен для нашего организма, в нем большое количество питательных веществ, которые сохраняют молодость, продлевают жизнь, улучшают здоровье и самочувствие. Выбор здорового и стройного человека – качественный темный шоколад с минимальным количеством (а лучше с полным отсутствием) сахара. Какао-масла, какао-бобы – вот что должно стоять в первую очередь в составе хорошего шоколада, но будьте осторожнее с количеством и возможными индивидуальными аллергическими реакциями.
Миф 7. Самая правильная стратегия питания для снижения веса – есть маленькими порциями 5-6 раз в день
Такая система питания имеет право на существование, но все больше практика (и исследования) показывают, что для условно здорового человека (особенно старше 25 лет) лучше работает стандартное трехразовое питание без перекусов. Обратите внимание: если между приемами пищи вы пьете напитки, содержащие в себе калории, – это тоже считается перекусом; также не рекомендуется жевать жвачки между приемами пищи, так как это запускает процессы пищеварения.
Каждый прием пищи – это выработка инсулина. Пока работает инсулин, «спит» жиросжигающий гормон, то есть постоянными приемами пищи мы отключаем возможность организма поджигать жировую прослойку в течении дня. Более того, чем чаще заставлять инсулин вырабатываться, тем чаще хочется есть, то есть питание без перекусов снижает аппетит.
Но эти 3 приема пищи должны быть полноценными и могут быть довольно объемными, поэтому важно тщательно пережевывать еду и уделять приему пищи этому хотя бы 20 минут.
Не забывайте об индивидуальных особенностях и состоянии здоровья организма, кому-то может подойти и 2-разовое питание, кому-то – 6-разовое, обязательно наблюдайте, как организм реагирует на выбранную систему, и корректируйте ее исходя из комфорта и работы организма.
Миф 8. Хочешь быть стройным и здоровым – забудь про сладости
В каждом магазине можно найти альтернативные сладости с минимальным количеством сахара и с использованием максимально качественных и натуральных продуктов, на любой вкус и кошелек. Да и всегда можно насладиться фруктами, качественным шоколадом, мармеладом, пастилой, сухофруктами. И даже если вы решили съесть «запрещенный/вредный» десерт, то планируйте его к основному полноценному приему пищи (завтраку или обеду), и получите максимум удовольствия от него – выбирайте самый-самый вкусный для вас.
И в целом: чем больше мы себе запрещаем, тем больше хочется, поэтому разрешайте себе все, но осознанно, не превышая допустимое для вас количество: 80% должно быть чистого и полноценного рациона, и 20% могут быть отклонения (но не больше).
Миф 9. Нельзя есть после шести
Этот миф может быть правдой только в одном случае: если вы ложиесь спать в 20.00-21.00, тогда действительно, ужин после 18.00 пойдет не на пользу. В остальных случаях соблюдаем главное условие: последний прием пищи должен быть за 2-4 часа до сна (в зависимости от времени усвоения продуктов, которые вы съели на ужин). Но основная рекомендация для условно здоровых людей старше 25 лет – не есть после 20.00, организм уже тяжело усваивает приемы пищи после этого времени. И в целом же постарайтесь отследить, во сколько для вас будет максимально комфортным последний прием пищи. Это оценивается качеством сна, комфортным пробуждением, отсутствием тяжести и любого дискомфорта.
Миф 10. Все продукты с пометкой «легкий», «полезный», «диетический» или «фитнес» можно есть в любом количестве и в любое время
На самом деле такие пометки на этикетке – ловушка, они уводят наше внимание от состава продуктов. Не покупайтесь на это, в составе диетического питьевого йогурта со злаками, в котором на 100 грамм продукта – 15 грамм сахара (а это 3 чайных ложки). И это, как вы понимаете, далеко не медленные углеводы. Продолжать?
В общем, заглядывайте, что скрывается в составе мелкими буквами под броской надписью «диетический».
***
Сейчас самое время включать голову и фильтровать информацию. Не хочется этого делать, но хочется быть здоровым – обращайтесь к специалистам.
Как всегда, желаю здоровья и проявлять больше заботы о своем организме.