За последние несколько дней мы неоднократно говорили с коллегами о том, что в текущих обстоятельствах происходит с ментальным здоровьем каждого из нас и из вас, и какие последствия это может иметь в отдаленной перспективе. А главное, что мы можем сделать прямо сейчас, чтобы восстановить равновесие в моменте и минимизировать негатив в будущем.
А происходит вот что: по сути, многие из нас проживают так называемую «травму свидетеля». Я не хочу пугать, скорее, наоборот – предупредить. Согласна, картинка мрачновата. Но давайте разбираться, что же это такое, и что сейчас мы можем сделать для себя и своих близких, чтобы справиться с ситуацией и сохранить ментальное здоровье.
Итак, травма свидетеля. Она возникает в тот момент, когда человек становится невольным наблюдателем ситуации, угрожающей жизни и здоровью. При этом необязательно быть участником происходящих событий или находиться в месте разворачивающейся трагедии, иногда достаточно быть эмоционально вовлеченным в то, что транслируют СМИ, и в то, чем на сегодняшний момент испещрены социальные сети.
Возникнуть, повторюсь, она может не у каждого: кто-то останется в поле сочувствия и сопереживания людям, находящимся в экстремальных условиях. Да, безусловно стресс сейчас есть у всех, но кто-то более адаптивен, кто-то менее, и последствия, соответственно, будут разными.
Так что, если нервная система чуть менее устойчива, то на фоне происходящих событий мы вполне можем получить травму свидетеля. То есть, для некоторых из нас происходящее уже является входом в острое стрессовое расстройство, и абсолютно точно для многих оно обернется посттравматическим стрессовым расстройством.
В первом варианте симптоматика будет появляться в течение ближайших четырех недель, иметь продолжительность от трех дней до месяца. В случае ПТСР симптомы будут более длительными и их появление может длиться до 6 месяцев с момента травмирующего события. То есть, в ближайший год мы должны быть очень внимательными к своему состоянию.
Поясню, что это значит, и на какие признаки стоит ориентироваться.
На начальных этапах это может проявляться чувством растерянности, могут быть нарушены внимание, память, присутствовать ощущение некоторой «оглушенности», придавленности.
Следом присоединяются очень сильные чувства: злость, гнев, страх, ужас, беспомощность, ощущение безвыходности, вина, стыд. Со временем острота уходит. Правда, в основе травмы может лежать не только происходящее, но и невозможность «прожить» эти «социально неодобряемые» эмоции.
Заподозрить у себя подобные состояния можно, если присутствуют:
- Нарушение сна (сложно засыпать или просыпаться, разорванность сна или чрезмерная сонливость);
- Раздражительность;
- Высокий уровень напряжения и или пред-ожидание тяжелых событий;
- Подавленность;
- Грусть;
- Плаксивость;
- Негативные мысли;
- Трудности с концентрацией внимания;
- Изменение ощущения реальности;
- Сложности с проживанием положительных эмоций;
- Попытки избежать мыслей, чувств, связанных с травмирующим событием;
- Сложности с социальными контактами и/или трудности с выполнением своих профессиональных обязанностей.
Если вы заметили у себя два-три и больше симптомов, то поддержите свой организм и свою психику. Есть вполне простые и, главное, работающие методы.
Итак, что мы можем сделать?
Физическое здоровье
Прислушивайтесь к тому, что говорит вам ваше тело. Сейчас у большинства из нас в организме достаточно высокий уровень кортизола – гормона стресса. Реагируем мы на него по-разному, поэтому важно быть максимально бережным к себе.
Например, если в текущем моменте есть ощущение «придавленности», то при любой возможности давайте себе отдых. Гормон сна – мелатонин – является антагонистом кортизола, следовательно, качественный, полноценный сон при стрессе – это необходимость.
Если хочется плакать, позволяйте себе это делать. Плач позволяет неплохо снизить уровень кортизола, так как организм выделяет гормоны, которые помогают телу расслабиться и минимизировать влияние гормонов стресса.
Хотите все время быть в движении, чувствуете агрессию? Займитесь спортом. Старайтесь не перегружать организм. Секс (а в некоторых случаях потребность в нем вырастает) тоже подойдет. Но только если есть потребность.
Планируйте день так, чтобы не было физических перегрузок. Важно реально оценивать, насколько у вас есть ресурс для выполнения каких-либо действий. Имейте в виду, что весь ресурс организма уходит на то, чтобы справиться со стрессом и выжить, для осуществления трудоемких задач организм будет использовать определенные «запасы», а они не безграничны и легко исчерпываются.
Организуйте, структурируйте отдых, режим дня (сна и бодрствования), режим питания. Если есть хронические заболевания, не забывайте о назначениях врача.
Психогигиена
Высокий уровень кортизола не способствует адекватности мышления. Старайтесь не обесценивать ни свои чувства, ни чувства окружающих.
Следите за тем, сколько вы общаетесь в социальных сетях, как часто читаете новости и из каких источников. Если понимаете, что листаете ленту каждый час, пытаетесь найти какие-то новые факты, описания событий, пожалуйста, отложите телефон. Договоритесь с собой, что достаточно заглядывать туда утром и вечером, чтобы понять, что произошло за день. Беда в том, регулярный просмотр новостей дает иллюзорное чувство, что у вас все под контролем. Вот только вместо этого вы получаете только растущее напряжение.
Используйте любые доступные техники расслабления. Например, дыхание.
Сделайте спокойный вдох через нос, а затем длинный медленный выдох с через рот, как будто вы надуваете мыльный пузырь. Порой достаточно 2-3 минут, чтобы выровнять свое эмоциональное состояние. Медитации, йога тоже подойдут.
Тактильный контакт нейтрализует стресс. Прекрасно, если у вас есть тот, с кем вы можете говорить бережно, тепло, кто может вас обнять. Массаж тоже неплохо работает в этой истории.
Личная безопасность и безопасность близких
Сконцентрируйтесь на тех, кто есть в вашей жизни сейчас: дети, родители, близкие, друзья. Наверное, именно сейчас тот момент, когда максимальное внимание мы должны отправлять именно им. Налаживать нужно то, что находится вокруг вас.
Фиксируйтесь на тех моментах в своей жизни, которые дают вам ощущение стабильности и управляемости. Работа, хобби, спорт. В общем, то, что в обычной жизни вам кажется рутиной, сейчас может быть не самой плохой опорой.
А если понимаете, что не справляетесь – не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам. Потому что, чем дольше вы находитесь наедине со своими состояниями, тем тяжелее вам будет из них выходить.
