Завтрак, обед и ужин имеют большое значение в жизни каждого человека. Про ужин мы говорили в прошлой колонке, теперь пришло время уделить внимание первому приему пищи, от которого зависит наше самочувствие в течение дня.
Эксперт по питанию, специалист по модификации образа жизни, нутрициолог и психолог Алена Трусова рассказала о главных правилах здорового завтрака и дала примеры блюд.
Правило №1. Не пропускайте завтрак. Он желателен в первый час после пробуждения. В противном случае возникает большая вероятность повышенного чувства голода в течение дня. Как следствие – переедания.
Правило №2. Завтрак должен быть полноценным приемом пищи с умеренным инсулиновым откликом. То есть, фрукты или йогурты с сахаром – плохой вариант. Их можно использовать только в качестве десерта во время полноценного приема пищи.
Тот, кто только привыкает есть овощи и листья, может включать в рацион соус песто на основе базилика, семян пинии, сыра и оливкового масла.
Важно: есть люди, которые после пробуждения не испытывают чувства голода или даже чувствуют тяжесть в желудочно-кишечном тракте. Как правило, это отсылка к ужину: он был неправильным или поздним. В прошлой колонке я рассказывала, из чего состоит идеальный ужин.
Полноценный завтрак: примеры
- Медленные углеводы: крупы, цельнозерновые продукты (хлеб, хлебцы, мука). Они нужны для энергии и для насыщения. Если их не хватает, то, скорее всего, организм заставит вас подкрепиться вечером. Причем быстрыми и калорийными углеводами. Поэтому, если после работы вам хочется поесть сладостей, мучных изделий, то пересмотрите свой завтрак. Возможно, вы не даете организму достаточное количество питательных веществ.
- Легкий для усвоения белок: яйца, паштет, рыба, морепродукты; хумус, тофу и прочее. «Тяжелый» белок (например, мясо) для завтрака не подходит. ЖКТ в утренние часы с ним сложно справляться, именно поэтому после завтрака появляется тяжесть и желание прилечь.
- Растительные жиры: авокадо, растительные масла (исключительно первого или холодного отжима, чтобы организм получал питательную ценность). Они дают долгое и полноценное насыщение, при этом усваиваются легко. В качестве растительных жиров можно использовать активированные орехи или пасты, урбеч, кокосовые продукты.
- Клетчатка: зелень, листья, овощи, крупы, зерновые продукты. Ее можно потреблять из фруктов и ягод, но с этими продуктами стоит быть осторожными – в них еще содержатся быстрые углеводы. Клетчатка нам нужна для качественного пищеварения, усвоения, очищения организма, а также для регулирования уровня сахара в кров.
После такого завтрака у вас будут силы, энергия, прекрасное самочувствие. До обеда вы вряд ли вспомните про еду. Хороший своевременный завтрак точно поможет держать комфортный и здоровый вес.
