Потеря «чувства полноценной жизни»: колонка психолога

Мы часто слышим призыв: «Живи здесь и сейчас». А как это сделать, если наш ум постоянно «блуждает во времени»? То мы размышляем о том, что должны были сделать вчера, то беспокоимся, что будет завтра. А сегодня – не замечаем. Вот смотрите: впереди еще целый месяц лета! Классно же? Но нет: многих уже захватывают переживания о задачах осени. Так и говорят: август – это уже не лето… И уносятся в бесконечные тревожные мысли о подготовке к следующему сезону. И дело не в температурном режиме, а в том, что у большинства людей в базе не развита способность к принятию своего негативного субъективного опыта.

Расскажу подробнее, что это такое. Дело в том, что мы все время пытаемся подстраховаться от негативных чувств, от проблем, а в итоге вся жизнь сводится к вечной тревоге и беспокойствам. А тут еще постоянно растущий темп жизни, ориентированность на социальную успешность и, конечно, погруженность в бесполезный информационный поток: знания о событиях, которые вне поля нашего влияния и далеки от нашей жизни; возможности сравнения себя с другими людьми, живущими по всему миру; столкновение с противоречивыми мнениями разных социальных групп… Все это вызывает информационный стресс. С одной стороны, мы очень напрягаемся физически, а с другой стороны оказываемся охвачены «пустой» мыслительной активностью, то есть, не приводящей к решению актуальных задач, а погружающей в переживания о прошлом или будущем, навязчивое «пережевывание» одних и тех же идей.

В итоге: перегружена систем внимания и памяти, не хватает ресурсов для обработки текущей информации, мы не вовлечены в то, что происходит с нами в текущем моменте жизни. Последствия – ощущение, что мы «живем не свою жизнь», потеря интереса и активности, мотивации к достижениям (из-за уменьшения восприятия актуальных стимулов), попадание в ловушку автоматических реакций, которые не соответствуют требованиям настоящей ситуации – появляется много суеты, «имитации бурной деятельности» и… очень мало удовлетворения.

В общем, обрабатывая ненужную информацию, мы невольно делаем так, что наши мысли и действия становятся автоматическими, новые стратегии жизни при этом мы не вырабатываем, так как на это не хватает ресурсов. Это явление получило метафорическое название «жизни во сне» (Кабат-Зинн).

Думаю, у вас было такое, когда вы прогуливались или отдыхали в красивом месте, а ваш близкий человек, как заезженная пластинка, говорил и говорил о своих проблемах и страхах с печальным лицом. Вы могли чувствовать гнев и желание крикнуть: «Отвлекись, очнись! Посмотри, какая красота вокруг». И этот крик вашей души – не что иное, как желание вернуться в реальность из воображаемых ситуаций. Вот только ловушка в том, что часто у других мы это замечаем, а у себя – нет.

Как можно себе помочь вернуть вкус жизни, «проснуться» и научиться быть здесь и сейчас? В этом, с точки зрения доказательной науки, нам могут помочь техники mindfulness (осознанности, внимательности, осмысленности). Они помогают по собственной воле стать вовлеченным в текущий момент жизни, освобождая внимание от неактуальных задач. Пришло это учение к нам из восточных духовных практик и было существенно доработано в рамках научной психологии.

Основная задача этих техник – научиться осознанно останавливать поток беспокойных мыслей, снижать их контроль над вами, повышая эффективность и удовольствие от жизни. Техник много: это медитации, телесные практики и другие – мы разные, для кого-то эффективны одни варианты, для кого-то другие. Однако важно понимать, что новый навык не сможет вам помочь 100% только в одном случае – если вы его не используете.

На выполнение техник вам понадобиться 10-15 минут ежедневно (необходимо освоить «искусство маленьких пауз»), желательно выполнять их в одно и то же время, например, в середине рабочего дня (для удобства можно поставить себе будильник). Приведу примеры практик, которые можно выполнять прямо в офисе.  

«Я. Здесь и сейчас»

1. Закройте глаза и сделайте несколько коротких вдохов и выдохов.
2. Ощутите, заметьте, как воздух поступает в легкие, как стопы соприкасаются с полом.
3. Проговорите (лучше вслух): «Меня зовут…», «Я сейчас нахожусь…», «Я слышу…», «Я вижу…», «Я чувствую…».

«Центрирование»

1. На вдохе: опираясь ногами об землю, вниманием поднимитесь по задней поверхности тела. Создайте ощущение вырастания, удлинения спины.
2. На выдохе: спуститесь вниманием по передней поверхности вашего тела, смягчая живот, попутно вспоминая что-то, вызывающее у вас улыбку (это может быть близкий человек, питомец, место и так далее).

Бонус: как вернуть себя в лето

Рекомендую задействовать все пять органов чувств.

Составьте летние ассоциации с каждым органом чувств, каждый день 10-15 минут уделяйте им.

Слух: составьте список ваших ассоциаций со звуками леса – слушайте их ежедневно в записи или (что гораздо эффективнее, если есть такая возможность) вживую. Это могут быть, например, пение птиц, шум волны, стрекот цикад и т.д.

Обоняние: вдыхайте запах полевых/сезонных цветов, моря, реки, любимых фруктов и т.д.

Вкус: ешьте любимые летние фрукты и ягоды (сейчас они полны витаминов – так что это еще и полезно), пейте прохладительные напитки. Ваше внимание при этом должно быть только в ощущениях вкуса: это, предупреждаю сразу, может получиться не сразу. Но ваша задача 10 минут быть «здесь и сейчас», только в этих ощущениях. Ставьте таймер и наблюдайте за собой.

Осязание: пересыпайте песок и погружайте в него руки, потрогайте льняную или шелковую ткань, поперебирайте камушки в руках…  

Зрение: подберите картинки с красивыми летними пейзажами и рассматривайте их, а лучше, если есть возможность, выходите на улицу и смотрите на природу, погружаясь в рассматривание каждой детали.