Дедлайн в огне: психолог о том, как перестать откладывать все на последний момент

Речь сегодня пойдет о прокрастинации – склонности откладывать дела, оказывающей негативное влияние на психоэмоциональное состояние. Есть с ней некоторая путаница. Часто под маской прокрастинации может скрываться масса других процессов: от банальной усталости до депрессии, когда нет ресурса что-то делать.

Давайте разбираться подробнее.

Почему мы прокрастинируем? Я выделила основные факторы:

• Особенности физиологии, нарушение связи между определенными участками мозга.

В ходе исследования The Structural and Functional Signature of Action Control («Структурные и функциональные признаки контроля действий»), результаты которого опубликованы в издании Psychological Science («Психологическая наука»), ученые выявили нарушение между определенными участками мозга: один отвечает за проживание эмоций, а второй – за регуляцию поведения. Они заметили некоторый конфликт между выбором стратегии поведения и оценкой ситуации, то есть, предполагаемых последствий. Исследователи обнаружили, что у людей, склонных к прокрастинации, участок мозга, отвечающий за формирование эмоций, несколько больше, чем у людей, которые подобных проблем не испытывают.

• Искажение восприятия времени. Человек плохо соотносит объем работы и необходимое для его выполнения время.
  
• Поведенческий фактор, например, отсутствие навыка планирования. Деятельность строится на принципе «русского рывка».

Когда я училась в университете, один из преподавателей называл прокрастинацию «русским рывком»: этот термин уходит корнями в нашу культуру, в русских сказках и поговорках мы это можем отследить. Помните поговорку: «Гром не грянет – мужик не перекрестится»? Или сказку про Емелю, который не способен на действия, пока не «подгорит»? Вот насколько глубоко в нас сидит прокрастинация. Впрочем, характерна она не только для русских людей.

• Особенности эмоциональной сферы. Это может быть страх неудачи, отсутствие внутренней мотивации, страх перемен, некоторый перфекционизм, высокий уровень стресса, неумение собраться и т. д.

Люди, склонные к откладыванию дел, чаще испытывают тревогу и напряжение при необходимости начинать какое-то дело, так как опасаются негативных последствий.

Узнали себя в каком-то из пунктов? Есть склонность к откладыванию дел? «Залипаете» в соцсетях вместо решения задач? При этом внутренняя тревога и напряжение растет? Самое время признать проблему и попробовать ее решить.

Что можно сделать:

1. Определиться с типом прокрастинации.

Исследователи Н. Милграм, Дж. Батори, Д. Моурер выделяют разные типы прокрастинации:

– бытовая, связанная с домашними делами;
– невротическая, связанная с принятием важных решений, которые изменят жизнь;
– хроническая, связанная с любыми действиями;
– академическая, связанная с учебными процессами;
– прокрастинация, вызванная необходимостью принимать решения.

Есть ли у вас особая категория дел, которые активно игнорируются?

2. Соблюдать баланс «белого и черного». Учитесь «правильно» планировать. Важно, чтобы в вашем плане были не только задачи для выполнения (которые откладываются), но и задачи, приносящие удовольствие.

Представьте, вам нужно почистить мешок картошки к какой-то дате. Заглядывая в планер, вы будете видеть только эту не самую веселую и интересную задачу. И, вероятнее всего, будете откладывать это мероприятие насколько возможно. Но, внеся в процесс выполнения перерыв на кофе и плюшки, общение с друзьями, послеобеденный сон, вы отметите, что задача становится не такой страшной. По сути, вы тем самым сместите акценты: будете выполнять приятные дела, а между ними – то, что вызывает тревогу, напряжение.

3. Найти позитивное подкрепление. Если удается выполнить задачу, то постарайтесь рассмотреть, что помогло ее выполнить. И в конце за это придумайте себе определенную «награду» для закрепления успеха.

4. Устранить источники раздражения. Но перед этим обратите внимание на то, куда и на какие задачи утекает время, что отвлекает от полного погружения в процесс. Какие-то звуки, предметы, телефон… От них и постарайтесь избавиться.

5. Достигайте цели короткими перебежками. Любую большую задачу нужно научиться делить на более мелкие, конкретные. Возвращаясь к мешку с картошкой: когда вы думаете об объеме работы, это вызывает неприятные переживания. Но зафиксировавшись в конкретный момент времени на одной картофелине, вы понимаете, что можете чистить только ее одну. А за ней еще одну, но о ней вы подумаете позже.

6. Тренируйте волю. Если планирование и устранение отвлекающих факторов не помогает, то используйте «Правило 15-ти минут»: да, вас бесит сама идея почистить мешок картошки. Но вы будете чистить ее всего 15 минут, не отвлекаясь, а потом устроите себе отдых. Главное, не отлынивать потом оставшийся день.

7. Меняйте смысл процесса. Учитесь фиксировать не результат, а сам процесс. Придумывайте нестандартные решения, которые можно в него привнести. Например, тренируйтесь не просто чистить картошку, а снимать кожуру одним большим завитком. Суть в том, чтобы в любом деле искать позитивные моменты.

И самое главное. Нормальный ритм дня, здоровый сон, время для отдыха — все это важные пункты в работе с прокрастинацией.