Поговорим об актуальном, и узнаем, что лучшее с заботой о себе мы можем сделать. А поможет нам в этом эксперт по питанию, дипломированный специалист по модификации образа жизни, нутрициолог и психолог Алена Трусова.
Предлагаю начать с понятий.
Стресс — это реакция организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (физических или психологических), нарушающий его гомеостаз, то есть, постоянство состояний, которые помогают ему сохранять равновесие.
Есть два вида стресса. Первый – положительный (или эустресс), способствующий адаптации и развитию, а также повышению защитных механизмов. Это могут быть радостные события, тренировка, какое-то достижение и т.п. И тут важна умеренность. Потому что при продолжительном воздействии эустресс может перейти во второй вид – дистресс.
Как нетрудно догадаться, дистресс — это отрицательная форма стресса, сопровождающаяся сильным внутренним напряжением, которое часто превращается в хроническое состояние. И это – причина многих неприятных вещей: лишнего веса, проблем со здоровьем и психологического дискомфорта (депрессии, панических атак, апатии и пр.).⠀
Можно выделить три стадии дистресса:⠀
- Тревога (защита или бегство). Если ситуация решена быстро, то все в норме, если нет, то она переходит в следующую стадию.
- Резистентность/сопротивление. Здесь признаки тревожности исчезают, увеличивается уровень сопротивляемости организма. Но при этом повышаются утомляемость, нервозность, физический дискомфорт. Если не решить проблему стресса вовремя, наступает истощение.
- Истощение — снова проявляются признаки первой стадии, но уже без обратимости последствий. Усиливаются патологические процессы (апатия, депрессия, болезни), а это, в свою очередь, может привести к гибели организма.
Теперь разберемся с причинами.
Внешние: неблагоприятная окружающая среда, неприятные события/люди, информация, темп жизни, работа на износ;
Внутренние: состояние здоровья организма, заболевания, влияние еды и образа жизни, внутреннее психоэмоциональное состояние, отсутствие цели/мотивации/усталости от жизни.
Многому есть объяснение на физическом уровне. И сейчас я попытаюсь объяснить, что происходит в организме во время того, как мы испытываем стресс.
Кортизол — главный стрессовый гормон, который необходим для правильного функционирования организма. Именно он отвечает за обмен веществ, участвует в выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья. Но при постоянном стрессе кортизол приводит ко многим нарушениям в организме.
Нарушения в выработке кортизола:⠀
Гиперкортизолемия (переизбыток). Она приводит к висцеральному ожирению, задержке жидкости, повышенному аппетиту (особенно к тяге к быстрым углеводам), снижению иммунитета, нарушению сна, развитию депрессии, кожным высыпаниям и акне, дряблости кожи, потере мышечной массы, головным болям и прочему.
Гипокортизолемия (истощение, недостаток кортизола). Она приводит к хронической усталости, психоэмоциональным расстройствам, апатии, нервозности, страхам, ухудшению памяти, заболеваниям ЖКТ, паническим атакам, повышенной утомляемости, нарушению работы щитовидной железы и пр.
Что делать со стрессом и его разрушающим влиянием на организм?
В первую очередь понять, что деструктивное поведение в период стресса – это есть «пищевой мусор» и в целом перегруз своего организма излишками еды (во время стресса очень часто хочется есть больше).
В особенности не рекомендуется есть много быстрых углеводов/сахаров, так как это очень повышает инсулин (сахар в крови), а он в свою очередь усиливает стрессовую нагрузку, то есть получается, что, пытаясь «заесть» стресс и получить удовольствие, мы только усиливаем этот стресс.
Так же большой ошибкой является отсутствие полноценных приемов пищи. Бывает, что во время стрессовой ситуации совершено пропадает аппетит, но важно съедать основной «прожиточный минимум», так как организму нужны силы и энергия для восстановления и для того, чтобы справится со стрессом.
И любой голод для организма – это дополнительный стресс, то есть, мы в этом случае тоже усиливаем его разрушительное воздействие на организм.
И еще несколько советов, которые помогут организму справиться с любым стрессом:
- Физическая активность, любая. Даже прогулка на свежем воздухе от 30 минут простимулирует выработку гормонов радости, насытит организм кислородом, станет отличной тренировкой нашей главной мышцы – сердечной – и поможет наполниться силами наши митохондрии (энергетические станции клеток). В общем, как бы ни хотелось впасть в уныние и апатию (или, наоборот, в агрессию) во время стресса, лучшее, что можно сделать – это позаниматься любой активностью.
- Есть больше клетчатки (листьев/зелени/овощей). Это нужно для лучшей работы нашего кишечного тракта, а здоровье кишечника – это здоровое психоэмоциональное состояние, так как кишечник влияет на наши мозг, настроение и отношение к окружающему. Так же для здоровья кишечника отлично подходят ферментированные продукты.
- Пить больше воды, чтобы регулировать чувство голода, а в случае, если есть не хочется, чтобы защитить организм от обезвоживания.
- «Раскрашивать» свою тарелку разноцветной едой: яркие цвета очень хорошо влияют на психоэмоциональный фон, подсознательно повышают настроение.
- Высыпаться и восстанавливаться. Отдых важен, особенно при стрессе. Полноценный и качественный сон регулирует работу гормональной системы в целом и кортизол в частности.
- Соблюдать понятный режим дня: примерно в одно и то же время устраивать приемы пищи, отходить ко сну и вставать, устраивать отдых, и заниматься спортом или любой другой активностью. При стрессе это особенно важно, так как в сложные моменты организму нужны хоть какие-то стабильность и постоянство, чтобы не усиливать негативное влияние.
Самое главное – проявлять заботу о себе и своем организме – вне зависимости от изменений внешней среды или внутренних факторов, влияющих на нас!
В стрессовые моменты наш организм нуждается в помощи, давайте сделаем все возможное для его полноценной работы.
